特稿
一顆正向心
成就幸福感
個性開朗的A向多愁善感的B建議：「放鬆心情，做些讓自己開心的事！」
B苦笑答：「說時容易做時難！」
真的那麼難嗎？此間疫情肆虐，愁困全城，與其困惱，何不換個角度，化消極作積極，選定方向，投入應對，體會正向心理的力量。從學術研究到生活實踐，正向心理學已獲印證具可行性，本文與你跨步邁「正」途，找尋幸福。
美國心理學學者馬丁． 沙利文博士（Martin Seligman）乃正向心理學的重要推手，其學術理論流播全球，香港部分大專院校亦開辦正向教育課程，相關活動更推展至中小學。像曾在8家小學推行的「正向教育校本計劃」，其調查發現逾兩成半受訪小學生有中等或以上程度的焦慮、逾一成甚至出現抑鬱；計劃帶動教師、學生及家長，共建正向校園，提升幸福感。
PERMA：幸福五要素
從小培養正面態度固然重要，但備受生活壓力的大眾，也需要正向心理這把解憂鑰匙。2017年4月《紐約時報》一篇文章引述沙利文博士的話，指出要體現生活價值，非單單遠離負面狀況便成，長遠而言須積極培養幸福感。2012年，他出版《持續的幸福》（Flourish: A Visionary New Understanding of Happiness and Well-Being）一書，強調幸福並非只包含快樂感覺，而是要更進一步體現豐盛的人生，並提出「PERMA」理論，從5項元素培養幸福：
P: Positive Emotions 正面情緒
維繫正面情緒是幸福的基礎，像愉悅、希望、愛、感恩、自豪等。正面情緒可以透過學習培養，有助強化抗逆力，適應轉變，推動人找到生命的正面意義。
E: Engagement 全情投入
當人聚精會神於一項活動，心無旁騖，如入無人之境，正向心理學稱為「神馳」（Flow）。從事與能力相符、具挑戰性、可注入個人知識的活動，讓人體驗這種投入狀態，從而激發潛能，煥發情緒。
R: Relationships 正向關係
生活須有良好的人際關係及健康的社交活動，包括經常與人互動、溝通，從中可獲得鼓舞、慰藉，並通過關心、幫助別人，體會親密關係的暖意。研究發現，人被孤立時，腦內痛苦中樞會受刺激，衝擊情緒。
M: Meaning 生命意義
要體味幸福，須肯定生活的意義和價值，較單純的自我存在更重要。追尋意義的過程中，能幫助別人、貢獻社會、豐富自我，由此確認個人的社會定位及價值，增強力量。
A: Achievements 成就感
達成目標、完成任務，令人有滿足感，尤其是實現自主的、推動成長的內在目標，令人獲得更強的幸福感，提升自尊及信心，強化實踐正向人生的信念。
頃刻靜思 幸福實踐
PERMA指涉及的內容互為扣連，可按部就班在生活中落實。
增強正面情緒
重點是追求心靈的豐足，而非飽餐一頓那種短暫的生理快感。職場公務、家庭責任無疑重要，但做些讓自己開心的事並非罪過，像郊遊散心、閱讀有趣的書本、約朋友茶聚。想想近期有哪些事你做得極愜意，或源於個人喜好而非為應付生活而做的事，投入其中，換來心靈快樂，維繫正面情緒。
提升全情投入
想想有哪些活動曾令你進入「神馳」境界，興奮忘我？通常不會是易如反掌的例行工作，或難若登天的不可能任務，而是富趣味的運動如游泳，或運用創意製作實用物品，以至妥貼地完成工作計劃。有意識地確認生活中每個「神馳」時刻，逐步深化，活出生趣。
促進正向關係
日本沖繩縣的居民相當長壽，據說原因之一是他們重視社群關係，常互訪關懷，彼此支援。香港地小，大家卻像身處異國，親友經年不相往還。「很久沒見他了，我實在好忙！」你會否也常吐出這類「理由」？從心出發維繫人際關係絕對必要，每周騰出一點時間與親友聯絡碰面，促進關係，箇中暖意極具支持力。
幸福練習
賓夕法尼亞大學正向心理學中心由沙利文博士主持，以下4個培養幸福的練習，整理自該中心其他大學的研究。個別建議未必切合港人步調，仍可參考，酌情實踐。
放眼美好
每晚睡前抽10分鐘，寫下當天3件自覺處理得圓滿的事，並回答：「為何會有這些好結果？」經常執着於生命低谷，徒添愁緒，這練習着眼生活中的好事，只要願意實行，就可改變。沙利文博士打趣比喻：「意識好比舌頭，在口腔內轉動探尋蛀牙，找到了便聚焦其中，想像你的舌頭要找尋健康的牙齒。」
確認長處
寫下你有過最佳表現的一次經歷，一周內每天讀一次，每次都自問：那次我表現了哪些特長？是否展現出創意、判斷力、友善、熱誠、堅毅、寬恕心？寫下答案，肯定專長，並有意識地融入生活。沙利文博士的研究讓參加者每天找尋機會，以不同方式運用專長。經過數月，參與者的抑鬱感減少，生活更充實。他說：「當生活具有各種可能性，能推進正面情緒，改善人際關係，活得更精彩。」
感恩探訪
想想哪位朋友曾善待你，你卻從未道謝。寫一封信，記下對方曾做的好事、這經歷對你人生的影響、何以會銘記。繼而約見對方，朗讀信件。沙利文博士表示，感恩探訪期間，兩位當事人常喜極而泣，如此具感染力：「因這行動讓你與其他人、與外在世界，有更美好的接觸。」
真情回應
有人和你分享好消息時，別流露「與我何干」之色，或應酬式回應：「係呀，幾好吖！」不妨表達真誠喜悅，細談內容，鼓勵對方與更多人分享，以至來個慶祝聚會，由此表達關懷，促進彼此感情。
發掘生命意義
從職場到工餘活動，發掘當中的意義，建立目標。生命意義往往能透過回饋社會、給別人帶來正面影響的活動體悟，像充當義工、行善，以至生活上多行一步，利便他人，讓人活得愉快。
建立成就感
考試取得佳績、職場贏出漂亮一仗，成就感油然而生。別少覷細微但別具意義的瑣事，像走訪久違的友人、修好家中損壞多時的物件，都帶來成就感。凡此種種皆能激勵自我，推進正面情緒、肯定個人價值；這些成就感應牢記，與友好分享，體味深層的幸福。
了解自我：
探索、記錄、確認
實踐正向生活，先要多了解自己，持續探索，確立人生意義。訂定的目標須切合實際，有實現的可能，適時躍進，轉換新工作、參與義工服務，往往多所啟發。回溯過往的成敗經驗，了解一己之長，有助找到合適的路向；聯絡舊友外，不忘廣結新知，拓展人脈，締造成功經驗，增強成就感。
為生活經驗做紀錄，肯定一些重要時刻和體會，像帶來成就感的經歷、當時的感受。撰寫「感恩日記」是方法之一，記下生活中的好人好事，當遇上難關，翻讀這些紀錄能強化抗逆力。
PERMA再延伸
建基於PERMA，有論者進而提出「PERMAH」，「H」指體能健康（Health），是獲取心靈幸福的先決條件，包括均衡營養、睡眠足夠、體能活動等。體能活動不一定劇烈，方式多樣，如在公園慢步、踏樓梯。研究發現，恆常短跑能促進幸福感，減少鬱悶。飲食上可選輕盈健康餐、攝取足夠水分，逐步實踐健康生活模式，為幸福加油。
