專題
如何建立好習慣
訪問 心晴行動慈善基金輔導員 臨床心理學家 邱遠強博士
每天起床後，我們洗臉刷牙，更衣裝扮，差不多時候就會出門上班。晚上下班後，回家一邊吃晚飯一邊看電視，洗澡後上網玩手機，差不多時間就會上床就寢……你跟我的作息也許不盡相同，但自己每天的生活規律大致上差不多。我們都有自己的習慣。我們已很習慣自己的習慣，以至有時想改變也不容易。如果你想改變某些壞習慣或建立新習慣，不妨跟我們一起拆解和重構習慣。
不少人習慣說「我習慣了這樣做」，習慣這種東西，很多時真的習慣到不用意志或無意識地便會完成。習慣主要是通過學習而來的行為、態度或信念，而且穩定地存在，只要出現相應的環境，即使不用思考也會條件反射地進行，甚至不做的話會覺得渾身不舒服。
習慣的形成，最初應該是來自父母的教育，例如小時候父母教我們刷牙洗臉，因為每天重複地做，形成生活習慣一部分，往後我們起床後即使睡眼惺忪，也會自動自覺地走去刷牙洗臉，甚至刷完後也不會記得細節。如果有哪一天因停水或到落後地方旅行而不能刷牙洗臉，恐怕還會覺得難受。
有些習慣可能來自外在的經驗，例如覺得鬱悶時，吃了一包薯條後心情轉好，下次出現負面情緒時，便又吃薯條，當這個經驗重複多次後，大腦便好像形成了一個開關機制，只要心情低落，就忍不住去吃薯條。
習慣 成了我們的主人
我們對於習慣，感覺就是家常便飯的東西或例行公事，卻構成一股頑強的力量，推動我們過每一天，影響着我們的個人儀容、身心健康、社交生活、工作成就等等。之所以說頑強，是因為一旦成了習慣，就會變成「自動波」，要改變很多時都費時費勁，而且失敗機會不小；同樣地，要建立一個新習慣，往往不是一時三刻可以做到。很多人每年年初都會定下鴻圖大計，決心新一年要做多少運動、減多少磅，或戒掉某些壞習慣，但到年末結算時，往往發現當初的大計仍然只是止於空談的宏願。
改變習慣 先理解行為模式
究竟我們如何可以更有效去建立新習慣？史丹福大學教授費格（B.J. Fogg）所提出的行為模型，或可提供一些啟示。費格教授認為，每一種行為都包括動機（Motivation）、能力（Ability）及觸發點（Prompt）3個元素，可以寫成公式B=MAP（Behavior = Motivation x Ability xPrompt）。其中動機和能力是互補的，以電子遊戲為例，它會令人很想去玩（動機），而今時今日電子遊戲的設計都很易上手（能力），參與者很容易從中取得生活中未必得到的滿足感，因而容易形成習慣。
再以做運動為例，不少人不擅長做運動，會視之為苦事（能力），但若因健康或身型關係，而下定決心要去鍛煉的話（動機），他成功地培養出做運動習慣的機會便會大增。
套用這個理論，可以看到要改變行為習慣，需要有足夠的動機、實施這個行為的能力、實施這個行為的觸發點。只有動機沒能力，或有能力但動機太低，都不會成功。
行為 = 動機 x 能力 x 觸發點
「拖延」也是一種習慣
早上鬧鐘響了，半睡半醒的你按下了鬧鐘掣，心想給我多睡5分鐘。叫孩子不要打機了，快些做功課，他總會說「打多5分鐘」。
拖延也是一種習慣，因為可以給你逃避的機會，不用即時做自己不想做的事，自然容易成為習慣，以後變成「拖得就拖」。
想改變「拖延症」這個習慣，應該先檢視一下背後的原因，再嘗試用簡單法則，即逐步設立一些容易達到的目標，去幫你改變這行為。
一切從最簡單開始
明白了這些動機的原則後，再來看如何可以令改變或建立新習慣的計劃更可行。如果從來不做運動但又想減肥，你認為每周跑十公里，還是每天飯後在公園步行幾圈更易成功？答案顯而易見，但不少人卻往往犯下這樣的錯誤，高估了自己的能力及決心，把目標定得太高太大太多，結果很快便會半途而廢。
故此費格教授建議，想建立新習慣，一開始應該把目標定得愈小、愈簡單就愈好，而且不要太貪心，選定一件事情去做就好了。就以做運動為例，可以每天飯後散步10分鐘作為開始，每星期多行5分鐘，一個月後開始嘗試跑步10分鐘，諸如此類，日後你便更大機會把做運動變成恆常習慣。
怎樣的目標才算簡單？以下有6個方向幫你去思考如何把目標設定得簡單些，更容易達到：
1. 時間：會否要用很多時間？
都市人都很忙碌，一下子要用一兩個小時去建立新習慣並不現實，最好是在十數分鐘內完成，寧願往後慢慢增加。
2. 金錢：是否要用很多錢？
雖然不少人覺得花一大筆錢去參加一些課程或會籍，會增加自己持續進行的動力，但如果其他因素不配合，錢花了人不出席的情況也不少。反之，不用花錢已可以進行的話，應該會少些阻力。
3. 勞力：是否很費力或麻煩？
例如在家做些簡單的熱身運動或瑜伽，比出外或到健身室做運動，可能更容易達到。
4. 意志力：是否需要很強大的意志或專注力？
因想減肥而三餐只吃三文治或沙律，沒有強大意志的話，應很易放棄，倒不如先從每餐減少吃一塊肉，或戒皮和肥膏開始，那就不用挑戰自己的意志力啦。
5. 習慣性：是否配合現有的習慣？
與其另外擠時間出來建立新習慣，倒不如配合現有的作息習慣，例如趁每天吃早餐時，來個1分鐘的靜觀練習，或放工回家總會扭開電視，不如就趁此同時做些瑜伽或拉筋練習。
6. 社會普遍性：是否容易被其他人接受？
如果想建立的新習慣違反現有的社會規範，不易為人接受，當然也不易成功。
另外，費格教授提到建立行為習慣的動機時，有3個原則值得大家參考：
•追求快樂，減少痛苦
•追尋認同，減少拒絕
•追尋希望，減少恐懼
簡單來說，我們定立的目標最好能給我們正面的情緒，例如與其「不吃炸薯條」，不如「每天吃一個蘋果」，以減少痛苦或犧牲的感覺，又或是為你贏得外界的認同，而不是要拒絕某些事情，你自然會有更大動力去作出改變。
為甚麼壞習慣易有，好習慣難成？
習慣的成因都相似，但我們總覺得養成好習慣不易，壞習慣卻一學就會。其中一個解釋，是因為不少所謂壞習慣都可以令人獲得即時快感，例如打機或吃零食，而好習慣未必能給你即時回報，例如多讀幾本書，你未必會感到有何改變，因而較難推動你持續下去。
今天沒做 明天繼續
有學者提出養成習慣需要至少21天，亦有研究發現需時18至254天，平均則為66天。其實究竟要用多少時間去改變習慣，往往因人、事件及環境而不同，不過由於習慣需要不斷地重複才能形成，重複做得愈多，習以為常的機會愈大，所以目標行為不但要簡單，而且最好能夠每天進行，而不是每周幾次，例如若想培養閱讀興趣，與其定每周完成閱讀多少本書，倒不如每天看完多少頁更易成功。
當達到第一個目標時，成就感就會產生，也會更有自信去提升目標，你也可以給自己一些獎賞作為鼓勵。過程中要定期檢視成果，發現目前難以達到該目標，不妨將目標再降低，寧願成功變成習慣後，才再提升目標。如果中間停做了或沒做到，也不要立即認為失敗了，畢竟習慣的形成是一個過程，一兩次沒做到並不會前功盡廢，最多只能說習慣還沒形成，明天繼續努力去做，直到養成習慣。
如果可以找到其他人一起建立新習慣，例如一起做運動或戒煙，互相支持鼓勵，會更易成功。即使沒有伴，只是簡單的與人分享成果，其實也可以強化自己的決心，幫助自己繼續堅持下去。