​特稿
深呼吸口氣 壓力遠離你

聖誕剛過，想起那些年一部美國聖誕檔期電影《現代女人心》。你或質疑與今次話題何干？此愛情喜劇原名「Waiting to Exhale」（等待呼氣），雲妮侯斯頓（Whitney Houston）既演且唱，成就大熱插曲「Exhale（Shoop Shoop）」。歌詞謂：人有得失，悲喜難料，當你呼氣時，總找到方向。生活緊迫，常謂「搵個唞氣位」。一呼一吸雖屬本能，箇中奧妙卻非人人懂。恆常的呼吸練習能緩減壓力，醫療人員更讚賞是貼心良藥。

呼吸屬生理本能，恍若不費吹灰之力，誰不懂！但此微細動作內有乾坤，換個形式，轉個操作，不僅關乎存活，還能減輕壓力，調節情緒，此非訛傳，實經研究驗證。

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呼吸減壓原理
面對驟來的危急難關，身體進入防禦狀態，形成壓力反應，影響內分泌系統、神經系統運作，令人呼吸急促、心跳加快、血壓上升、肌肉緊繃、冒汗、變得格外警覺。若經常處於這種狀態，身體機能難免受損。上述屬自然反應，頃刻最快捷有效的緩解方法，就是自行調整呼吸，以深長的呼吸取代急促喘息，穩住情緒，慢慢放鬆。

呼吸機制就是吸入氧氣，排出二氧化碳。肺部的呼吸運作由其下方稱為「橫膈膜」的肌肉，結合肋骨間的肌肉帶動。人受壓時，呼吸細且急，往往以雙肩發力多於橫膈膜，此舉會擾亂人體內氣體交換的機制。人放鬆時，是以鼻孔進行緩慢、柔和的呼吸；急促喘息及換氣過度，會加強壓力反應，延長焦慮感。透過調整呼吸，為各
器官組織提供更多氧氣，同時，過程中身體通知大腦需要鎮靜和放鬆，訊息由大腦傳遍各組織，逐漸緩和壓力反應，讓人回到放鬆時的狀態。

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郊外空氣夜間變質？
進行呼吸練習的地點，沒有特定要求。一般以寧靜的環境較佳，人更容易集中。同時適宜在空氣流通較佳的場所，有人或選擇室外，以至在大自然進行。到自然界呼吸新鮮空氣，這點子看似無懈可擊，但亦有人提出異議。

有論者晚上不宜到佈滿植物的公園、山邊運動或散步，若居室栽滿植物，也不適宜。因為植物在晚上會釋放二氧化碳，人在其中，無形中吸入大量廢氣。但有論者以數字釐清實況，按一篇發表於1988年有關亞馬遜森林二氧化碳含量的論文，指該處晚上二氧化碳的濃度約為400ppm，與足以危害生命的濃度80,000ppm，相距甚遠，談不上有礙健康。

在森林走動的禆益廣獲肯定，日本有「森林浴」一詞，放慢腳步在森林遊走，舒徐呼吸，沐浴在森林的氛圍中，有助降低壓力激素的水平，起療癒身心之效。香港不少崇尚天然生活人士也推崇此法。

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自行處方心藥
英國廣播公司科學節目主持邁克爾．莫斯利醫生（Dr Michael Mosley），早前在節目中把深呼吸比喻為「剎車」，指人體被壓力迫得喘不過氣時，深呼吸可剎停一切，並啟動大腦的「重置按鈕」，調整異常反應。他引述都柏林聖三一學院神經科學家羅伯遜教授（Prof Ian Robertson）指出，呼吸是個人能自行處方的最有效「藥物」，既無副作用，又可隨時使用。他續指出，自行調適呼吸，讓人體會到個人能掌控大腦、情緒及思維，讓人重拾自我管控的信心。他提醒，雖說是「控制呼吸」，卻毋須掙扎求達標，做到呼氣比吸氣的時間略長，就已成功。

英國國民保健署（National Health Service，簡稱NHS）建議恆常進行呼吸練習，不妨每一天都鍛煉。哈佛大學醫學院的研究總結，進行深呼吸練習可帶來多種健康裨益，包括促進氧氣交換、避免心跳過速、穩定血壓、減輕壓力和焦慮感。

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練習腹式呼吸
深呼吸既有如此效益，但何謂之「深」？要多深才算深？一位向有練習靜觀的人士分享，他笑言：「很多人都不懂呼吸！」此話作何解？這非與生俱來的能力嗎？他解釋，多數人平日「用肺呼吸」（一般稱為胸式呼吸），但以「丹田呼吸」（即腹式呼吸）能吸收更充分的氧氣，安穩情緒。腹式呼吸是人的本能，嬰孩的生理反應是最自然的，他們就是採取腹式呼吸：吸氣時腹部隆起，呼氣時腹部收縮。相反，胸式呼吸則是：吸氣時擴胸收腹，氧氣無法落到丹田。

腹式呼吸屬呼吸練習的基礎。練習期間專注於呼吸和空氣在體內的流轉，步驟大致如下：

• 穿着鬆身的衣服，減少束縛感。進行時可站立、安坐或躺在瑜伽墊上。站或坐時，雙足置地，感覺舒服就可以。

• 把一手輕放胸口，另一手則擱在腹部。

• 用鼻慢慢地吸氣，讓空氣直抵腹部，感到小腹緩緩隆起，胸部則儘量維持平復。

• 繼而微張嘴唇，緩慢地、穩定地呼氣，並感覺小腹慢慢收縮。

• 然後重複上述吸氣到呼氣的步驟，專注於呼吸。大概做3至5分鐘，直至感覺平靜安穩。

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進階呼吸練習
當掌握到腹式呼吸法，可結合默數來練習，此舉有助專注，並進一步減輕壓力反應。不過，毋須急進，尤其初學者，或有心腦血管、呼吸系統毛病人士，應量力而為。默數有多種模式，舉例如下（每一下默數約為1秒）：

• 3-4呼吸法

吸氣時，默數「1、2、3」3下，停止及呼氣，默數「1、2、3、4」4下，停止及轉回吸氣。即呼氣較吸氣的時間略長。工作時被睡魔召喚，無法集中，可用此呼吸法喚醒自己。

• 4-1-7呼吸法

吸氣時，默數4下，然後閉氣，默數1下；繼而呼氣，默數7下，儘量把肺內空氣排出。較長的呼氣對緩解壓力、焦慮，效果顯著。

• 4-7-8呼吸法

吸氣時，默數4下，然後閉氣，由1至7默數7下；之後呼氣，由1至8默數8下，把肺內的空氣全部排清。重複3至7次，直至感到平靜。