​專題
腸道情緒皆健康
飲食運動兩相宜

如大腦一樣，腸道的結構精密複雜，當中存在大量的微生物群，由多種細菌組成，是人體內部的生態系統。腸
道微生物菌群的構成，與生存環境、飲食結構、遺傳基因等多方面因素有關。腸道負責消化我們吃進去的食物，想擁有健康的腸道，除了必須注重飲食之外，令腸道正常運作蠕動，亦不容忽視。

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飲食乃腸道之本
既然飲食是影響腸道及其細菌健康的重要因素，我們應由日常生活習慣做起，透過飲食調節腸道微生態，保護腸道健康，以至精神健康。

地中海飲食
地中海飲食指的是富含蔬菜、水果、全麥、魚、堅果、不飽和脂肪和植物油，同時少精製糖、紅肉和加工肉製品的飲食。研究已證明地中海飲食可增加腸道細菌的多樣性，並減輕其他生理變化，如慢性發炎。腸道菌種多樣性愈豐富，人愈能在生病、受傷或服藥時展現韌性，減低受疾病或外來威脅的打擊。

多喝水
水有助於血液流動，維持內循環，足夠的水可幫助清除體內毒素。腦細胞也像身體其他部分，需要水才能正常工作，因此脫水的人更容易精神緊張。

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發酵食品
發酵食品，如酸奶和泡菜等含有益生菌食物，可增加腸道菌群的多樣性，有助調整腸道內的微生物結構。乳酸菌可幫助消化，亦有研究顯示益生菌有減少炎症細胞因子的作用。

避免加工食品
很多加工食品和飲料都添加了糖、脂肪、鹽以及精加工麵粉等，對健康有害。尤其與精神健康狀況惡化，以及肥胖、心臟病、糖尿病及其他疾病有關。含糖的碳酸飲料雖然會迅速補充人體能量，但隨後出現的血糖驟降也會讓人感覺疲累和精神疲勞。動物實驗研究指出，過量的糖令大腦海馬體帶來不良影響，因此會出現行為和認知方面的問題。

戒酒戒煙
過量酒精會降低人的認知功能，因為人體在清除血液中的酒精時需要水，它會導致人體進一步缺水，繼而影響認知功能。酒精引起的微生物菌變化可使腸壁容易滲透，從而發生慢性炎症。酗酒更嚴重影響情緒，令人陷入抑鬱深淵。吸煙危害健康，毋容爭議，使人患上癌症的機會大增，禍害全身。

規律飲食穩血糖
飲食要有規律才可確保血糖穩定。若進食沒規律，血糖會大起大落，對身體造成更多傷害。不定時進食，有可能導致血糖下降，出現疲勞和煩躁。血糖水平忽高忽低會令情緒紊亂，還會出現抑鬱和焦慮等症狀。定時進食，既保持血糖穩定，對腸胃也有好處。

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大腸癌篩檢防範於未然

談及腸道健康，離不開正常排便。便秘是非常普遍的都市病，長期便秘極有可能提高患上腸道癌變風險。

大腸癌更是近年冒起的熱門殺手。雖然病發率頗高，但若能及早發現，早期進行治療，治癒率亦相對高。建議定期檢查，切勿掉以輕心。

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腸道也要做運動
腸道裏布滿神經，運作縝密又敏感。壓力大造成交感神經活躍，抑制腸道蠕動；長期過勞、睡眠不足、飲食失調等等，令腸道更累，影響正常功能。做運動可以減壓，而腸道得到放鬆才能運作自如。

3招簡易運腸法
1. 健步走
不運動的人肌力衰退，使腸道蠕動減弱，整副腸道有氣無力，推不動排便。但劇烈運動又使腸道緊張，建議恆常進行「健步走」帶氧運動，輕鬆和緩，比較適合腸道。建議每星期至少3次，每次不少於20分鐘。

2. 深呼吸
當交感神經過度活躍，呼吸會變得速淺，腸道也就跟着緊張。每天習慣以腹式深呼吸，能活化副交感神經，讓身體放鬆，有助促進腸道蠕動。建議每星期至少3次，每次不少於20分鐘。

3. 按摩腹部
揉腸按摩可以紓緩小腸的緊張狀態，幫助恢復腸道的正常運作。以肚臍為中心，約3-4指寬，用手掌心順時針方向緩緩搓揉，不必過度用力按壓，配合自然呼吸便好。建議每天1次，每次10-15分鐘。

溫馨提示：吃飽飯後不宜馬上運動，並且要避免穿太緊身的衣服。